Peut-on faire du sport lorsqu’on est hypertendu ?

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Saytu Tension
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3 · 01 · 23

Le sport est-il dangereux pour les hypertendus ? Puis-je commencer un sport malgré mon âge ? Un peu de sport une fois par semaine, est-ce suffisant ? Découvrez toutes les réponses à vos questions avec Doctissimo.

La pratique d’une activité physique est bénéfique pour lutter contre l’hypertension artérielle… À condition de respecter certaines précautions !

Le sport chez l’hypertendu, c’est possible ?

Oui, c’est même recommandé ! Si vous faites de l’exercice régulièrement, votre tension va baisser d’environ « 1 point », tant pour le chiffre le plus haut que pour le chiffre le plus bas. Par exemple, une tension de 16-10 peut baisser jusqu’à 15-9. Faire de l’exercice régulièrement est, en fait, bon pour tout l’organisme, car c’est un entraînement : vous habituez votre cœur à mieux se contracter. Si vous êtes essoufflé pour un certain effort, au bout de quelques mois d’exercice physique régulier, vous ne le serez plus.

Le sport pour prévenir l’hypertension

Le sport, c’est aussi un moyen d’entraîner son cœur et de prévenir les maladies cardiovasculaires. En effet, votre cœur, mieux entraîné, battra moins vite qu’avant (votre pouls sera moins rapide) pour un même effort. Et vos muscles entraînés se fatigueront également moins vite ! Vous vous sentirez donc plus en forme, moins fatigué dans la vie de tous les jours, et les efforts vous sembleront alors moins pénibles. On sait aussi que l’entraînement permet aux artères coronaires, qui nourrissent votre cœur, de mieux se dilater. Mieux nourri, votre cœur fonctionne donc mieux.

En plus de ces bénéfices pour votre cœur et votre tension, l’exercice physique a d’autres conséquences positives : votre taux de mauvais cholestérol (en jargon médical le LDL-cholestérol) va tendre à baisser.

Choisir une activité physique adaptée
Toutes les activité d’endurance sont indiquées, ce sont celles qui abaissent la tension :

  • La marche ;
  • Le vélo ;
  • La course à pied ;
  • La natation ;
  • La gymnastique douce pour entretenir votre souplesse.

Une activité physique d’intensité modérée mais régulière, 2 à 4 fois par semaine, est plus efficace pour abaisser la tension que des exercices vigoureux une seule fois par semaine. L’objectif est de dépenser 2 000 Kcalories, ce qui correspond à 60 minutes d’activités légères ou 20 à 30 minutes d’activités intenses.

Intensité légère 60 minutes Intensité moyenne 30 à 45 minutes Intensité élevée 20 à 30 minutes
  •  Marcher sans se presser ;
  • Effectuer des travaux légers de jardinage ou de ménage ;
  • Faire des exercices d’étirements.
  • Marcher d’un bon pas ;
  • Faire une promenade en vélo ;
  • Travaux de jardinage qui nécessitent des efforts ;
  • Nager ou danser sans forcer ;
  • Faire de la gymnastique à son domicile ;
  • Jouer au tennis.
  • Faire de la gymnastique dans une salle de sport ;
  • Faire du jogging ;
  • Nager ou danser à un rythme soutenu ;
  • Faire du vélo d’appartement.

Un sport de balle devra être complété par une activité d’endurance. Dans les activités d’équipes, il est préférable que les coéquipiers soient de même niveau.

Les signes d’alerte : quelles sont les limites ?

En fonction de votre entraînement, de votre âge et de votre hygiène de vie, certaines limites sont à respecter.

Le pouls

Il est important de surveiller son pouls, qui correspond à la mesure de l’activité cardiaque (aidez-vous d’un cardiofréquencemètre pendant l’effort). On conseille de ne pas dépasser une fréquence à l’effort égale à 80 % de la formule 220 – âge. Exemple à 60 ans : 220 – 60 = 160 x 80 % = 128 battements par minute. Une récente publication américaine* prévoit même de réviser cette formule en appliquant le calcul suivant : 208 – (0,7 x âge). Exemple : à 60 ans, 208 – (0,7 x 60) = 166.

Le souffle

L’essoufflement est un bon reflet de nos limites. On ne doit pas avoir le souffle coupé : il faut toujours pouvoir parler (5 à 6 mots) durant l’effort. Si le souffle manque, attention : il faut s’arrêter, car vous avez atteint un seuil d’effort qui peut être dangereux.

Hypertension et sport : le suivi est important

Si vous n’avez pas l’habitude de faire du sport, il faut vérifier les capacités de votre cœur à l’effort pour éviter l’accident. Après 40 ans ou si vous avez des problèmes cardiaques, il est souhaitable d’aller chez le cardiologue pour passer une visite médicale d’aptitude.

Ne partez pas non plus dans des marathons du jour au lendemain, parlez avec votre médecin de votre intention de reprendre une activité physique. Il pourra vous aider à choisir la plus adaptée à votre cas et ajuster si besoin votre traitement hypertenseur.

Une fois le sport entamé, il est nécessaire de suivre ses progrès et de mesurer régulièrement sa tension (à la maison à l’aide d’un autotensiomètre ou chez le médecin).

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